As principais Distorções Cognitivas e como identificá-las

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A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma abordagem psicoterapêutica desenvolvida por Aaron T. Beck na década de 1960, que se concentra em identificar e modificar padrões de pensamento distorcidos e comportamentos disfuncionais. A premissa fundamental da TCC é que nossos pensamentos, emoções e comportamentos estão interconectados, e que pensamentos distorcidos ou negativos podem levar a emoções e comportamentos prejudiciais. Ao corrigir esses pensamentos, é possível promover uma mudança positiva nas emoções e nos comportamentos.

A TCC é amplamente utilizada para tratar uma variedade de transtornos mentais, incluindo depressão, ansiedade, fobias, transtornos alimentares, entre outros. Esta abordagem baseia-se em técnicas estruturadas e dirigidas, com foco em objetivos específicos e mensuráveis, oferecendo aos pacientes habilidades práticas para enfrentar e resolver problemas.

Principais Distorções Cognitivas

1. Personalização

A personalização envolve assumir responsabilidade excessiva por eventos negativos, mesmo quando a pessoa não tem controle sobre eles.

Por exemplo, uma mãe pode acreditar que seu filho teve um desempenho ruim na escola porque ela não o ajudou o suficiente, ignorando outros fatores como a dificuldade do material ou o esforço do próprio filho. A personalização pode levar a sentimentos de culpa, vergonha e inadequação.

2. Filtro Mental

O filtro mental ocorre quando uma pessoa foca exclusivamente nos aspectos negativos de uma situação, ignorando os positivos.

Por exemplo, se alguém recebe feedback majoritariamente positivo sobre um projeto, mas uma crítica negativa, pode se fixar apenas na crítica e desconsiderar os elogios. Isso pode resultar em uma visão distorcida e pessimista da realidade, afetando a autoestima e a satisfação pessoal.

3. Generalização

A generalização é quando uma pessoa transforma um evento específico em uma regra geral.

Por exemplo, após falhar em uma apresentação, uma pessoa pode acreditar que sempre será um fracasso em apresentações públicas. Essa distorção pode limitar a capacidade de experimentar novas situações e aprender com experiências passadas.

4. Maximização e Minimização

Na maximização, a pessoa exagera a importância de eventos negativos, enquanto na minimização, desvaloriza os positivos.

Por exemplo, uma pessoa pode considerar um pequeno erro como uma catástrofe, enquanto suas conquistas são vistas como triviais ou resultado de sorte. Esse desequilíbrio pode levar a uma baixa autoestima e a uma percepção negativa de si mesmo.

5. Pensamento Dicótomo ou Polarizado

O pensamento dicótomo vê as situações em extremos, sem considerar um meio-termo. Tudo é “8 ou 80”.

Por exemplo, acreditar que se não conseguir uma promoção, é um péssimo funcionário, desconsiderando outras possibilidades e nuances. Isso pode criar expectativas irreais e levar à frustração e desmotivação.

6. Raciocínio Emocional

O raciocínio emocional é quando a pessoa assume que suas emoções refletem a realidade.

Por exemplo, se alguém se sente inadequado, pode concluir que realmente é incompetente, sem considerar evidências objetivas. Esse tipo de raciocínio pode perpetuar sentimentos negativos e baixa autoestima.

7. Leitura da Mente

Na leitura da mente, a pessoa presume saber o que os outros estão pensando.

Por exemplo, acreditar que não foi promovido porque o chefe o odeia, sem qualquer prova. Isso pode gerar desentendimentos e isolamento, afetando negativamente relacionamentos pessoais e profissionais.

8. Catastrofização

A catastrofização é esperar sempre o pior cenário possível.

Por exemplo, evitar andar de avião porque acredita que ele vai cair. Esse pensamento pode gerar altos níveis de ansiedade e limitar a vida cotidiana, impedindo a pessoa de participar de atividades que poderiam ser prazerosas ou benéficas.

9. Conclusões Precipitadas

Conclusões precipitadas ocorrem quando a pessoa prevê o futuro de forma negativa sem evidências.

Por exemplo, acreditar que vai falhar em uma entrevista antes mesmo de realizá-la. Esse pensamento pode impedir a pessoa de tentar novas oportunidades, limitando seu crescimento pessoal e profissional.

10. Afirmações do Tipo “Deveria” e “Tenho Que”

Essas afirmações refletem uma autocobrança excessiva e inflexível.

Por exemplo, pensar “eu deveria ser perfeito” ou “tenho que agradar a todos”. Esse padrão pode levar à frustração e baixa autoestima por não atender a expectativas irreais, além de causar estresse e esgotamento emocional.

11. Rotulação

A rotulação é atribuir rótulos negativos a si mesmo ou aos outros com base em eventos isolados.

Por exemplo, chamar-se de “fracassado” após um erro, ou rotular alguém como “inútil” após uma falha. Isso pode reforçar crenças negativas e limitar o potencial pessoal, prejudicando o desenvolvimento e a autoconfiança.

12. Atribuição de Culpa

Na atribuição de culpa, a pessoa tende a culpar os outros por seus problemas.

Por exemplo, culpar os pais por suas dificuldades atuais. Isso impede a responsabilidade pessoal e o crescimento, pois a pessoa não se vê como agente ativo de sua própria vida, transferindo a responsabilidade para fatores externos.

13. Comparações Injustas

As comparações injustas ocorrem quando a pessoa se compara desfavoravelmente aos outros.

Por exemplo, sentir-se inferior porque um colega conseguiu algo que ela não conseguiu, sem considerar as diferentes circunstâncias e esforços envolvidos. Isso pode gerar sentimentos de inadequação e insatisfação com os próprios resultados, além de prejudicar a autoestima.

Conclusão

As distorções cognitivas são padrões de pensamento disfuncionais que podem causar grande sofrimento emocional e comportamental. Identificá-las é o primeiro passo para superá-las. A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) oferece ferramentas eficazes para modificar esses pensamentos distorcidos, promovendo uma visão mais realista e positiva da vida. Ao aprender a identificar e corrigir essas distorções, as pessoas podem melhorar significativamente sua saúde mental e qualidade de vida, enfrentando os desafios de maneira mais equilibrada e confiante.

A prática contínua das técnicas da TCC pode levar a mudanças duradouras e a um bem-estar psicológico mais estável e saudável. Além disso, a TCC pode ajudar a desenvolver resiliência, permitindo que as pessoas enfrentem e superem adversidades com maior eficácia. Portanto, investir no autoconhecimento e na modificação dos padrões de pensamento pode ser um caminho poderoso para uma vida mais plena e satisfatória.